Gejala, Penyebab dan 10 Cara Terbaik untuk Mengatasi Insomnia

Insomnia merupakan kondisi dimana seseorang mengalami kesulitan tidur. Insomnia ini menyebabkan penderitanya tak memiliki cukup waktu tidur yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal ini menyebabkan kondisi fisik pemderita  insomnia menjadi tidak cukup fit untuk melakukan aktivitas pada keesokan harinya.

Masalah ini dapat berlangsung dalam jangka pendek (akut) hingga jangka panjang (kronis). Selain itu, tidur adalah  keadaan tidak sadar yang terjadi secara alami untuk mengistirahatkan  tubuh. Pada saat tidur, tubuh kita akan melewati siklus yang bergantian antara tidur gerakan mata cepat dan tidur non-gerakan mata cepat.

Seseorang mungkin akan melewati empat atau lima siklus tidur dalam satu malamnya. Satu siklus tidur berlangsung kira-kira selama 90 menit. Siklus ini diawali 4 9empat)  tahap tidur non-REM, yang terdiri dari tidur ringan sampai tidur dalam. kemudian, dilanjutkan dengan tidur REM dan pada tahap inilah proses mimpi terjadi.

Faktor Resiko dan Penyebab Insomnia

Siapa saja bisa mengalami insomnia, akan tetapi lebih berisiko terjadi pada orang yang sudah lanjut usia, dan orang yang memiliki gangguan kesehatan. Pada umumnya, insomnia disebabkan karna beberapa hal seperti:

1. Stres
2. Depresi3.
3. Gaya hidup tidak sehat
4. Pengaruh obat-obatan tertentu

Gejala Insomnia

Seseorang yang menderita insomnia sangat sulit untuk bisa  merasakan ngantuk, sehingga menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur untuk setiap orang- orang  berbeda-beda. Hal itudipengaruhi oleh usia, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan. Gejala-gejala insomnia yang paling umum, di antaranya:

1. Sulit untuk merasakan ngantuk dan tidak bisa tertidur.
2. Terbangun pada malam hari atau dini hari dan kesulitan untuk tidur kembali.
3. Gampang merasa lelah, emosional, sulit berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang hari.
4. Tidak bisa tidur siang, walaupun tubuh terasa lelah.

10 Cara Mengatasi Insomnia.

Apabila Anda menderita insomnia, ternyata ada banyak langkah yang dapat dilakukan untuk mengubah perilaku dan gaya hidup agar Anda dapat tidur. diantaranya sebagai berikut:

1. Berolahragalah secara teratur

Melakukan oahraga ringan secara teratur, seperti berenang atau berjalan, dapat membantu untuk meredakan beberapa ketegangan yang menumpuk sepanjang hari. Namun, pastikan anda tidak melakukan olahraga-olahraga berat, seperti lari atau gym, terlalu dekat dengan waktu tidur, karena hal itu malah bisa menyebabkan Anda tetap terjaga dan sulit tidur.

2. Hindari terlalu banyak makan dan minum alkohol

Terlalu banyak makanan atau minum alkohol, terutama pada saat larut malam, bisa menyebabkan pola tidur Anda terganggu. Alkohol sendiri dapat membantu Anda untuk tertidur pada awalnya, Akan tetapi bisa mengganggu tidur Anda di kemudian hari.

3. Hindari  merokok

Nikotin merupakan stimulan, dan orang yang merokok cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih sering terbangun dan tidurnya seringkali lebih terganggu.

4. Batasi tidur siang

Walaupun tidur siang tampaknya adalah  cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan atau kekurangan tidur, akan tetapi tidak selalu seperti itu. Sangat penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Sebab, tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam.

5. Pastikan tempat tidur nyaman

Pastikan tempat tidur yang anda gunakan nyaman. Karena pada beberapa orang mungkin sulit untuk mendapatkan tidur nyenyak dikarenakan kasur yang terlalu empuk, terlalu keras, atau terlalu kecil.

6. Pertahankan jam tidur yang teratur

Anda mungkin akan meraasa tergoda untuk tidur larut malam di akhir pekan, apalagi jika Anda kurang tidur selama seminggu sebelumnya. Tapi, apabila Anda menderita insomnia, sebaiknya Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh agar tidur maupun bangun pada waktu yang konsisten. Dilansir dari  NHS, tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap harinya akan memprogram tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Jadi pilihlah waktu saat Anda mungkin merasa lelah dan mengantuk.

6. Ciptakan lingkungan tidur yang nyenyak

Kamar tidur Anda harus menjadi tempat yang bisa membuat anda nyaman untuk istirahat dan tidur. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol agar lingkungan kamar Anda dapat membantu Anda untuk bisa tertidur maupun tertidur lelap. Apabial Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur sekamar dengan Anda bisa pertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat lain apabila hal tersebut dapatmengganggu Anda di malam hari.

7. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur

Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan menyebabkan Anda tetap terjaga.  Apabila Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau maag, sangat disarankan untuk menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena hal ini dapat memperburuk gejala Anda.

8. Kurangi kafein

Mengurangi konsumsi kafein dalam teh, kopi, atau minuman energi, terutama di malam hari bisa membantu untuk  mengatasi insomnia.karena kafein dapat mengganggu proses tertidur dan juga mencegah tidur nyenyak. Sebaliknya, anda disarankan minum minuman hangat seperti susu atau teh herbal untuk membantu Anda agar bisa segera tidur dan tidur lelap.

9. Cobalah untuk rileks sebelum tidur

Mandi air hangat, mendengarkan musik, atau melakukan yoga untuk menenangkan pikiran dan tubuh bisa juga menjadi solusi untuk mengatasi insomnia yang baik dilakukan.

10. Mengurangi stres

Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang  perlu Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya adalah sebagai berikut:

1. Relaksasi otot progresif (mungkin dengan rekaman audio)

2.Teknik pernapasan dalam

3. Meditasi

4. Biofeedback, yaitu serangkaian teknik untuk mengendalikan respon tubuh tak terkendali untuk mengobati kondisi tertentu, termasuk stres dan kelelahan.

Originally posted 2022-05-29 22:56:49.